푸쉬프레스(push press)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

푸쉬프레스(push press)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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1) 개요 및 의의

오버헤드 프레스와 다르게 푸쉬 프레스는 전신의 관절이 관여하는 다관절 운동으로서 추진력의 대부분을 하지의 순발력과 근력에서 제공받습니다. 푸쉬프레스가 상체 발달을 위한 운동이라는 것은 잘못된 정보입니다.

상완이 바닥과 평행하도록 '평행 팔 자세(parallel arm position)'를 취하다록 강조되어야 합니다. 발살바 호흡법을 통해 들기 동작을 시행해야 합니다.

푸쉬 프레스는 순발력 향상을 위한 운동이므로 훨씬 무거운 무게로 반복횟수를 적게 해야합니다. 푸쉬 프레스는 하지 순발력 운동으로 가장 적합합니다.

'평행 팔 자세'나 허리를 뒤로 과신전시켜 몸의 균형을 잡을 수 있는데 역도 선수가 아닌 한 대부분 후자를 하므로 가벼운 무게를 택하는 것이 좋습니다.

2) 관련 근육

주동근: 전면측면삼각근, 상완삼두근, 대퇴사두근, 대둔근
협력근: 슬굴곡근, 비복근, 가자미근, 척추기립근

3) 실시방법

1. 준비 단계: 파워 클린이나 행클린 동작으로 바를 쇄골 위로 올리거나 스쿼트 받침대를 이용해 올립니다. 이 때, 상완이 바닥가 수평을 이로두록 팔꿈치를 들어올립니다.
2. 무릎 구부리기 단계: 무릎과 엉덩이는 1/4 스쿼트 자세 정도로 굽힙니다. 또는 키의 10%를 초과하지 않는 것으로 약 10~15cm 정도로 구부립니다. 이 때, 호흡은 들아미시는 것이 척주의 안정화에 도움이 됩니다.
3. 올리는 단계: 어깨를 올리는 순간에 발이 바닥에서 떨어질 수도 있고 다시 바닥에 닿을 때는 약간 더 넓게 벌려질 수도 있습니다. 바가 턱을 치지 않고 얼굴 앞쪽으로 가도록 목을 약간 뒤로 과신전해야 합니다.
4. 얹기 단계: 바가 안정되고 호흡을 참은 후에 내쉽니다.
5. 내리는 단계: 바를 허벅지에 먼저 내린후 바닥으로 내거나 스쿼트 받침대에 원위치시키면 완료됩니다.

4) 변형 동작 및 분석

바닥에서부터 바를 들어 올리는 파워스내치와 허벅지에서 바를 들어 올리는 행 스내치가 있습니다.

바벨을 머리 위로 빠르게 올리는 것은 신전 반사를 이용하는 것으로 점프 동작과 같은 플라이오메트릭 트레이닝을 병행하는 것이 효과적입니다. 그리고 바벨을 이용한 푸쉬 프레스가 익숙해진 후에는 덤벨을 사용하는 것이 더욱 난이도가 높아져 효과적입니다.

바벨을 올렸을 때 통제가 안된다면 앞이나 뒤로 밀어 던지고 몸을 피해야 합니다 그래서 이런 파워 운동은 보통 보조자가 필요없으며 방해물이 없도록 실시해야 합니다.

5) 주의 사항

올리는 동작에서 바가 턱을 치지 않도록 뒤로 약간 젖혀야 하고 운동을 마친 후에는 바벨을 허버기에 먼저 내린 후에 다시 바닥으로 내려야 합니다.