저항운동6 [웨이트 트레이닝] 웨이트 부위별 운동 종류 웨이트 트레이닝 시, 부위별 운동 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다. 웨이트 트레이닝 시 부위는 크게 전신 운동과 다리와 엉덩이, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복부로 나뉩니다. 전신파워 클린power clean푸쉬 프레스push press 다리와 엉덩이백 스쿼트back squat프론트 스쿼트front squat레그 프레스leg press레그 익스텐션leg extension레그 컬leg curl런지lunge힙 어덕션hip adduction힙 업덕션hip abduction힙 익스텐션hip extension힙 플렉션hip flexion스텝 업step up스탠딩 카프 레이즈standing calf raise 가슴벤치 프레스bench press덤벨 플라이dumbbell fly케이블 크로스오버cable crosso.. 2024. 6. 18. 푸쉬프레스(push press)에 대해 알아보도록 하겠습니다. 푸쉬프레스(push press)에 대해 알아보도록 하겠습니다.1) 개요 및 의의오버헤드 프레스와 다르게 푸쉬 프레스는 전신의 관절이 관여하는 다관절 운동으로서 추진력의 대부분을 하지의 순발력과 근력에서 제공받습니다. 푸쉬프레스가 상체 발달을 위한 운동이라는 것은 잘못된 정보입니다.상완이 바닥과 평행하도록 '평행 팔 자세(parallel arm position)'를 취하다록 강조되어야 합니다. 발살바 호흡법을 통해 들기 동작을 시행해야 합니다.푸쉬 프레스는 순발력 향상을 위한 운동이므로 훨씬 무거운 무게로 반복횟수를 적게 해야합니다. 푸쉬 프레스는 하지 순발력 운동으로 가장 적합합니다. '평행 팔 자세'나 허리를 뒤로 과신전시켜 몸의 균형을 잡을 수 있는데 역도 선수가 아닌 한 대부분 후자를 하므로 가벼운.. 2024. 5. 2. 파워클린(power clean)에 대해 알아보도록 하겠습니다. 파워클린(power clean)에 대해 알아보도록 하겠습니다. 파워 클린(power clean)클린은 전신의 근육을 1초 이내에 수축시켜서 바닥에 놓여 있는 바벨을 쇄골 근처에 올려놓는 동작입니다. 역도에서 2단계 동작 가운데 첫 번째 단계의 운동입니다. 파워 클린은 백스쿼트보다 수직 도약의 특수성이 훨씬 많은 동작으로 순발력 향상에 큰 도움을 줍니다. 파워 클린은 데드리프트, 숄더 쉬러그 등 웨이트 트레이닝 동작으로 구성되어 있습니다. 관련 근육(전신 운동)주동근: 척주기립근, 대둔근, 승모근상부, 전면측면삼각근협력근: 슬굴곡근, 대퇴사두근, 비복근, 가자미근실시 방법1. 준비: 발은 엉덩이와 어깨너비 정도로 벌리고 손은 오버그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 잡는다. 2. 첫 번째 당기기: 가능한.. 2024. 5. 2. [웨이트] 웨이트 트레이닝 안정 지침에 대해 알아보도록 하겠습니다. 웨이트 트레이닝 안정 지침에 대해 알아보도록 하겠습니다. 웨이트 벨트 권장사항 웨이트 벨트는 저항 운동 시 복강 내압을 증가시켜 줍니다. 그래서 척주에 가해지는 압력을 감소시킴으로써 부상을 방지하는데 도움이 됩니다. 하지만 이러한 이점으로 저항 운동 시마다 웨이트 벨트를 착용하는 것은 몸통을 지탱하는 허리와 복부 근육을 강화시킬 기회를 놓쳐 착용 여부를 잘 결정해야 합니다. 웨이트 벨트 착용 여부 1. 몸통에 부하를 주고 허리에 자극을 가하는 지면을 밟고 하는 구조 운동과 최대 또는 최대에 가까운 부하를 들어 올리는 운동에 권장됩니다. 예) 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 스탠딩 숄더 프레스, 데드리프트 2. 허리에 자극이 가더라도 몸통에 직접적으로 부하가 가해지지 않는 운동에는 필요하지 않습니다. 예) 렛.. 2024. 4. 8. [웨이트] 웨이트 트레이닝 시 호흡 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 웨이트 트레이닝 시 호흡 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 일반적인 권장사항 단축성 수축 구간 또는 힘을 쓰는 구간의 '스티킹 포인트*'를 지나서 숨을 뱉어내고 운동의 쉬운 부분인 신장성 수축 구간동안 숨을 들이마시라는 것입니다. *스티킹 포인트(sticking point): 운동의 가장 힘든 부분 예시 숄더 프레스 운동을 할 때의 가장 힘든 구간은 바나 손잡이가 중간 정도 위를 올라갔을 때입니다. 그 부분을 지나서 호기하고 시작자세로 다시 내려올 때 흡기합니다. 다른 호흡 방법: 발살바 호흡법 저항 운동에 대한 경험이 있고 척주에 부하를 주는 운동인 백스쿼트, 푸쉬 프레르, 벤트오버로우, 데드리프트, 숄더 프레스 등을 실시할 경우에 호흡을 일시적으로 멈춥니다. 복강 내압을 발생시켜 외부로부터 체내의 .. 2024. 4. 8. [웨이트] 그립의 종류와 너비에 대해 알아보도록 하겠습니다. [웨이트] 그립의 종류와 너비에 대해 알아보도록 하겠습니다. 손바닥의 방향에 따른 그립의 종류 1. 오버핸드 그립, 회내그립(overhand grip, pronated grip): 손바닥이 아래로 향하는 그립 ex) 벤치 프레스(bench press) 2. 언더핸드 그립, 회외그립(underhand grip, supinated grip): 손바닥이 위를 향하는 그립 ex) 바이셉스 컬(biceps curl) 3. 뉴트럴 그립(neutral grip): 손바닥이 서로 마주보는 그립 ex) 시티드 숄더 프레스(seated shoulder press) 4. 얼터네이티드 그립(alternated grip): 한 손은 회내, 한 손은 회외 그립으로 바를 보조하기 위해 흔히 권장 엄지 손가락의 위치에 따른 그립 1.. 2024. 4. 8. 이전 1 다음
