파워클린(power clean)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

파워클린(power clean)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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파워 클린(power clean)

클린은 전신의 근육을 1초 이내에 수축시켜서 바닥에 놓여 있는 바벨을 쇄골 근처에 올려놓는 동작입니다. 역도에서 2단계 동작 가운데 첫 번째 단계의 운동입니다.

파워 클린은 백스쿼트보다 수직 도약의 특수성이 훨씬 많은 동작으로 순발력 향상에 큰 도움을 줍니다. 파워  클린은 데드리프트, 숄더 쉬러그 등 웨이트 트레이닝 동작으로 구성되어 있습니다.

관련 근육(전신 운동)

주동근: 척주기립근, 대둔근, 승모근상부, 전면측면삼각근
협력근: 슬굴곡근, 대퇴사두근, 비복근, 가자미근

실시 방법

1. 준비: 발은 엉덩이와 어깨너비 정도로 벌리고 손은 오버그립으로 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 잡는다.
2. 첫 번째 당기기: 가능한 정강이와 가깝게 유지하며 어깨가 엉덩이보다 높은 위치에서 올라갑니다.
3. 두 번째 당기기: 힘차고 빠르게 엉덩이와 무릎을 피면서 발꿈치를 들어올립니다. 이 단계 특성상 몸통은 곧게 펴거나 약간 과신전되면서 떨어질 수 있습니다.
4. 얹기: 상완이 바닥과 평행이 되도록 합니다.
5. 내리기: 바를 내릴 때, 허벅지에서 바의 충격을 완화시키기 위해 엉덩이와 무릎을 동시에 구부립니다.

변형 동작 및 분석

행클린은 척추기립근과 대둔근의 사용은 줄어들고 삼각근의 더 많은 힘을 필요로 합니다. 다리가 길고 유연성이 부족한 사람은 무리하게 진행하기보다 행클린으로 대체하는 것이 안전하고 효과적입니다.

파워클린을 수행하기 위해 약 8주 정도 웨이트 트레이닝 동작을 실시해 근력을 향상시키고 손목과 전완의 스트레칭을 통해 유연성을 확보해야 합니다.

주의 사항

얹기 자세에서 양팔로 바를 받쳐 들면서 일어나는 동작이서 손목을 거꾸로 말아 올리지 않습니다.