[손상및재활] 10주차: 스포츠 재활의 목표(2)

스포츠 손상 및 재활 10주차 수업 때는 스포츠 재활의 목표에 대해 배웠습니다. 유연성/근력, 근파워, 근지구력, 심폐능력 중에서 심폐능력, 근력, 근지구력 위주로 배웠습니다. 

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심폐 능력

재활기간 동안에 아프기 전의 심폐기능을 유지할 수 있도록 심폐지구력운동을 지속해야 합니다. 

 

유산소성 운동은 최대 능력의 50%의 강도부터 시작합니다.

목표심박수법 THR=HR안정시+(HR최대-HR안정시)X강도(%)

 

%최대심박수	%최대산소섭취량	자각도	강도의 분류
<35	<30	<10	매우 약함
35~59	30~49	10~11	약함
60~79	50~74	12~13	적절함
80~89	75~84	14~16	강함
>90	>85	>16	매우 강함

* 30~60분의 지구력 훈련시 운동 강도의 분류

 

유산소성 운동

30분에서 60분으로, 10분 이상의 단위로 시간을 누적, 2일에 한번에서 거의 매일이 될 때까지

최대산소섭취량의 50%에서 시작하여 85%까지 증가, 운동 시간과 빈도 증가 → 운동 강도 증가

 

4주 단위: 10%(운동강도), 10분(운동시간), 1일(운동빈도)씩 증가

 

근력&근지구력

근력 운동

정상 근력의 75%정도 회복된 경우 시작, 등척성, 등장성, 등속성의 순서로 진행

가동범위운동과 근력강화를 동시에 시행 가능, 점진적 저항운동으로 최소한 일주일에 2~3번 실시

 

근기능 수준을 결정하는 요소: 근육의 크기, 근섬유의 수(숫자는 유전), 신경근 효율성, 나이, 생체역학적 측면, 과훈련

 

1. 등척성 운동: Ten rule(10초간 수축, 10초간 이완, 10도 증가), 한번에 10~12회 반복하는 것이 바람직

2. 등장성 운동: 중량운동, 탄력밴드, 수중걷기, 구심성 수축과 원심성 수축 이용, 근육통 유발, 피로 조절이 곤란

3. 등속성 운동: 운동 프로그램 시 목표에 빨리 도달, 운동 후 나타나는 근육통이 더 적음, 초기에는 느린 속도로 운동

 

근력 운동의 강도

강도와 빈도의 관계를 고려, 항상 목표를설정 적당한강도 영역을 먼저 선택, 1RM을 사용하여 부하 결정

직간접 RM 추정식-세 차례 테스트 통해서 실시, 마지막 실시 중량을 기준으로 (중량X반복실시횟수x0.025)+중량=1RM

 

최대반복(RM)을 이용한 부하 결정 방법: 5~7회 정도를 들 수 있는 무게를 선택 실시, 1차 점증적 방법 5~10kg 중량을 부과 반복 실시, 2차 5~10kg 중량을 부과 반복 실시, 마지막 실시 중량을 기준으로 (중량x반복실시횟수x0.025)+중량=1RM 결정

 

훈련 목표	부하 목표	반복 횟수
근력	85% 이상	6회 이하
근파워	70~90%	1~5회
근지구력	67% 이하	12회 이상
근비대	67~85%	6~12회

 

 

재활의 훈련과 컨디셔닝에 사용되는 프로그램: single set, tri-set, multiple sets, super set, pyramid, split routine

순환 훈련: 상해 부위의 치유와 컨디션 조절을 하면서 신체의 다른 부위의 근력과 근지구력의 수준을 향상 또는 유지

 

근력 운동 프로그램

근력운동 프로그램의 원리: 과부하의 원리와 특수성의 원리

초기 일주일에 2회씩,RM의 50% 정도로 시작, 상하체 4~5개

 

점진적으로 올바른 동작 → 습득 부하(무게와 세트 수) 증가

기준: 1세트 10회(8~12회) 반복을 기준, 4주 단위로 2세트(횟수), 10%(무게)씩 증가가 안전

 

남녀 간 저항 운동의 차이

신체 구성에 따라 여성의 하지 근력이 상대저기으로 클 수 있고 상지 근력은 남성이 크다.

남성은 신경근 증가에 따른 근육 부피가 커짐에 따라 근력이 계속 증가하지만 여성은 나중에 정체 

 

여성은 높은 체지방 수준 때문에 근력/체중비가 낮다. 

신체 크기와 신체조성을 비교하면 여성과의 절대근력차이는 낮아진다.

 

어린 선수의 저항훈련

사회학적으로 생리학적으로 많은 논쟁이 있다.

사춘기 이전에는 근육 비대 없이 근력 수준의 증가